抑郁症的患病率逐年增加，白领小伙伴、学生小伙伴、养家糊口小伙伴们在压力很大的时候好像会从心里冒出一句：我是不是得抑郁症了？

其实，不是所有看起来抑郁的人都患了抑郁症。

有些小伙伴可能会长期处于抑郁性的状态，如时常沮丧、时常孤独担心分离、时常悲观、压力敏感等等；有些小伙伴性格开朗乐观，但重大事件或压力来临时会严重影响食欲和睡眠，一段时间内低迷至丧失意义感和快乐的能力。这就是抑郁症吗？

什么是抑郁症&抑郁性人格？

在DSM-5（《精神疾病诊断与统计手册》第五版）中，抑郁症包括重度抑郁（单次发作、周期性）和心境恶劣（慢性抑郁）两种，其中重度抑郁障碍的诊断标准如下*：

在日常生活中有抑郁心境或者丧失快乐。

至少有以下5种症状（包括抑郁心境和丧失快乐）

睡眠过多或过少；

精神运动性迟滞或精神运动性激越；

体重减轻或食欲改变；精力下降；

感到自己没有价值或过度内疚；

难以集中注意力、思考或做决定；

反复出现死亡或自杀想法。

以上症状几乎每一天都出现，且占去当天大部分时间，并至少持续两周。

*诊断标准和诊断工具：医生不会仅仅简单地判断或让你自我报告是否符合上述标准，而是会借助结构化访谈、量表等诊断工具或方式进行诊断。

    抑郁症的病因有多个方面，有神经递质系统紊乱、大脑结构和功能异常、皮质醇分泌过多或调节异常也会引发抑郁症；此外，非生理因素，如压力事件、人际关系质量低、消极认知等也会导致抑郁；抑郁症具有一定的遗传性，但环境也会影响其遗传效应的发挥。

与抑郁症不同，抑郁型人格是指抑郁型的认知、情感、意象与感觉会以隐蔽、有序、缓慢而持久的形式浸润于个体。有学者将抑郁型人格分为内摄型——“我不够好，我有缺陷，我自作自受，我就是罪恶”和依赖型——“我很空虚，我很饥渴，我很孤独，关心我吧”，前者倾向于自我攻击，后者倾向于关系依赖。

 

抑郁症和抑郁性人格有什么区别？

 持续时间的区别

抑郁型人格是一种特质，具有跨时间和情境的一致性和稳定性，而重度抑郁障碍或心境恶劣（慢性抑郁）则会随着治疗和环境变化而发生质的改变。具体来讲，非周期性重度抑郁发作一般不超过六个月，但后面会多次复发，且复发次数越多，再复发的风险就越大。而抑郁型人格不会有出现明显发作的时段，也不会有大的起伏。

损伤程度不一样

二者带来的功能损伤程度不一样。重度抑郁障碍发作期间会造成较为严重的功能丧失，而抑郁型人格则相对较轻，但作用时间长，故仍不可低估。比如，重度抑郁发作的患者会出现严重的睡眠饮食状况，正常的学习和工作无法进行，但对于拥有抑郁型人格的人而言则不存在生活的异常。

抑郁症关注生理因素、抑郁型人格关注心理因素

在成因方面，抑郁型人格的研究者较为关注心理因素，如关注于早年经历、客体关系、消极图式、遗传因素等。相反，生理因素在抑郁症，特别是重度抑郁障碍中却起到了关键性的作用，及时的诊断和合理的药物治疗对于抑郁症患者来说是很有必要的。

二者之间没有必然联系，比如，乐观积极的人也可能会在生命中的某一个时间点出现重度抑郁发作，而抑郁型人格的人也未必要经历重度抑郁发作。

目前来看，抑郁症在关注度上高于抑郁型人格，但其实后者更容易造成长期的、不易觉察的伤害，应同样获得关注，且应避免误诊或自我诊断为抑郁症，为抑郁症患病率做不合理贡献，甚至接受不当的药物治疗。

 

我得了抑郁症应该怎么办？

症状萌芽期：了解相关知识，如DSM-5中对抑郁症的诊断标准，客观冷静分析自身现状，如有问题或怀疑抑郁症发作，及时就医或寻求更专业人员的帮助；

获得可靠的人际支持，积极与家人、恋人和好友交流自身现状，要求必要的支持和照顾；

做运动，如慢跑；

尽量做到规律饮食，不吃刺激性食物；

寻求有效地方法调整睡眠，若选择服用安眠药或褪黑素类，一定要遵医嘱；

保持乐观，调整消极的思维模式；

如果是心境恶劣（慢性抑郁）或周期性重度抑郁障碍，可寻求长程的心理咨询服务。

抑郁症就像感冒一样，是可以治愈的。

我是抑郁型人格应该怎么办？

进行自我觉察，并有意识地调整消极的认知模式；

建立并维系和谐的、支持性的人际关系很重要；

抑郁型人格并不必然意味着低自尊，接纳自己很重要，不要将人格中的抑郁或回避成分泛化成为各种消极因素，影响人格整体发展；

避免过度的内在省察；

重视体验，积极参与到建设性的人际关系和活动中，或可以感受大自然的身心疗养；

保持身体健康，规律睡眠、饮食，坚持运动；

避免过度的压力，重大生活事件发生时要关照好自己；

需要时可选择心理咨询服务。

 

抑郁并不是在毁了你，而是在拯救你！

当我们出现抑郁状态时，其实是我们发现以前的自我和处世方式跟现在环境有点格格不入，自己难以适应而感到难受。开始会自我怀疑能力和人生前途，变得意志消沉。有时我们过多的把抑郁状态归咎于其他不相干的因素，比如：周围环境、他人的阻力、时运不济等。

却忽略了一个事实：抑郁是一种显著的信号——想适应新的状况，就要做出重大改变。我们的潜意识渴望面对事实，而且在潜意识层面上，已开始了放弃与成长的过程。其实觉得不高兴或抑郁，是所有心理学名词里面最有正能量的一个。它正在提醒你需要做出调整和改变来适应新的环境和机遇，急需沉静下来深刻的自我反省，抑郁正在拯救一个跟社会开始脱节的你。

人生苦短，每个正常人都有抑郁的时刻，关键就看我们处理是否得当，下面分享5个于抑郁相处的技巧。

 

制定细节的、明确的目标

抑郁的人倾向于订的目标都太宏大或者模糊：“我想要快乐起来”、“我想要摆脱孤独感”；而不抑郁的人，会说：“我打算每周给我好朋友打两个电话”。前者令人更加惶恐；而后者让人更有掌控感，事实上也更能促成改变。

人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来：比如我完蛋了，我再也好不起来了，我很糟糕，我怎么才能好起来。相信我，无数的人都有这样自我怀疑，而且无比绝望的时刻。试试看，此时给自己一个更具体的目标：比如说去做一道题，或者跑一圈步，跟朋友聊一次天。让哲学家去思考人类终极的问题，我们认真做好吃喝拉撒。

 

起身去做些事情

人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。当大脑无法停止转动，胡思乱想的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是，关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。

 

给自己创造一个情绪上的“安身之处”

人在抑郁状态下，很难回忆起什么快乐的感受。一个建议是，给自己创造一个情绪上的安身之处。回忆或想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境。这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想象出来的，让你舒服和快乐的环境。

但重要的是，你念头里面有这样一个地方。这个地方能够给你带来好的感受。当抑郁侵袭的时候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。

 

去运动

一个长达26年的研究综述表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。最近和跑北京马拉松的朋友聊天，大家一致的反馈都说，长跑是修行，也确实能够舒缓压力和让人感觉更好。抑郁发作的时候人特别不想动。那，就在抑郁发作之前，运动起来吧。

 

接受它/Live with it

研究说抑郁状态的人，看待事物比不抑郁的人更精准。也就是说，人不抑郁的时候更容易过度乐观。而抑郁的人往往对现实的评估更准确。我就说嘛，聪明的人才抑郁。人无知而快乐，聪明就得面对痛苦。

当然，当你看到了痛苦的真相，仍然能保持快乐，接受它，这是大智慧。大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所谓大智慧——毕竟我们都是人而不是神。就当这抑郁是上帝送给你的万圣节礼物吧，Live with it 。

　　

正确处理好你的抑郁状态，让它成为人生成功路上的垫脚石，而不是拦路石。如果你或你身边的朋友是过度抑郁，一定要引起高度重视，及时咨询心理专家，寻求正确有效的解决方法。

 

身边有朋友抑郁，我应该怎么做？

附图。