一招入睡：如何破除「越想睡 越失眠」的魔咒？

有个人失眠正当年，每晚都很煎熬。

因为体会过失眠有多么痛苦和可怕，所以他总是为入眠做充足准备：喝牛奶，泡热水澡，远离手机，11点准时躺到床上，心里祈祷着：千万别再失眠了！

但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点，脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着，就越着急，越着急，越睡不着。

他很着急地问：失眠到底要怎么办啊？

可能很多小伙伴都有类似的困扰，可是小编只能告诉你：

So be it. 那就让自己失眠吧。

当你失眠时，你在做什么？

除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者，大多数想要睡觉的人，在失眠时都会想一件事：我怎么还没睡着？倒是赶紧睡啊！

于是便开始了漫长的努力入睡过程：

很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数水饺（越数越饿）、吃褪黑素（药效减退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是个骗子）。

这些不管用了，就升级到一些“铁血”手段来迫使自己入睡，比如喝酒、剧烈运动，然后希望倒头就睡。

假如这些方法起作用了，哪怕是安慰剂效应，也都还好。最可怕的是：为了睡觉而做出那么多努力，结果还是睡不着！又累又困又醉但就是睡不着！

这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。

接下来我们开始寻求更“科学”的方法帮助睡眠。

小编自己以前失眠的时候，也试过网上很流行的“身体扫描法”，大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位，然后使之放松，从脚趾头开始扫，直到扫到头顶。

当我在试着扫描的时候，内心是充满了疑问的：啊我怎么集中注意力到脚趾上？我的注意力应该是一个圆点吗，像激光笔那样？扫描完大拇指了，注意力怎么移动到下一个脚趾上啊？

后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节，整个人的思绪都不知道飞到了哪里。

除了扫描法之外，还有很多看似科学的办法，它们大多具有一套复杂的程序，光是记下来这些步骤，就需要很长时间了，而且还要高度紧张，心里想着：“我做的顺序是不是正确？这一步要持续多少秒来着？” 

最后的结果通常是越想越清醒。

无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理，却还是睡不好一个觉……

为什么我们越想睡越睡不着？

前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。

看过的小伙伴可能会记得，当莱利睡着时，思维列车开到中途就停止了，说只能等莱利醒了之后再发车。

但失眠患者们闭着眼一直在想着“怎么还没睡着？怎么治疗失眠？”的时候，脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快，难以停下来，也就自然难以入睡。
我们的大脑会自主地调整睡眠节律，它是自然而然的事情，不需要人为控制。

而很多人在夜里失眠，就是因为一直强迫自己要立马睡着。

第二天有个重要的考试或者重要的课堂，前一天晚上告诉自己：“赶紧睡！养足精神！” 

但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少，焦虑却迅速增加，“天哪都过去半小时了，怎么我还没睡着！” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。

睡眠就像是呼吸一样，这些身体内环境的事不用上升到意识层面，如果人类需要有意识地去调控呼吸，那么可能几分钟就死掉了。

睡觉也如此，越用力，就越做不到。

关于睡眠的常见误区

1.  平时学习太累，周末要多睡一点来补眠。

有些同学到了周末，可能就想多睡一点来补眠，也许会从晚上12点甚至凌晨1、2点，一直睡到第二天中午。然而，人的睡眠会受生物钟的调控，生物钟大约以24小时为一周期，周期内会提醒着我们什么时候该睡，什么时候该醒。稳定规律的作息有利于生物钟的正常运行。时而早睡时而晚睡，时而早起时而晚起，生物钟就容易紊乱。因此，不管是工作日还是周末，坚持规律的作息习惯有助于提高睡眠质量。

  

2.  每天一定要睡够8小时才行。

实际上，睡眠时间存在明显的个别差异。有研究结果显示，62%的人睡眠时间在7到8小时之间，有8%的人睡眠时间则是在5小时以内。此外，Hirshkowitz等人在2015年的研究显示，年龄对睡眠时间的需求也会有影响。

 

3.  如果晚上没睡好，白天要尽量找时间补眠。

有些人会觉得，晚上没睡好，白天就要尽量多找时间补眠，或者是午睡的时候多睡一会。然而，其实白天过多的睡眠会直接影响睡眠系统中的生物钟以及恒定系统。首先，这对生物钟来说是一次“突变”，平时生物钟到了点就会“自动叫醒”，但这一次睡到了3点，生物钟的叫醒时间也就会延后一些。另外，白天补眠也会影响恒定系统，会消耗晚上的睡眠驱力。因为恒定系统决定我们每天的睡眠量趋于稳定，白天睡多了，晚上入睡时间可能也相应长一些。举个例子，下午茶吃多了，晚餐是不是也相应吃得少一些呢？（有睡眠研究专家表示，午睡时间10分钟就差不多了。你的午睡时间呢？）

 

4.  昨天、前天、甚至上一周都没睡好，今天一定要加倍努力睡好。

其实睡眠是很轻松、很自然的事情，不需要刻意努力去做。放轻松就容易睡着了，同样，睡着之后人也会很放松。倘若我们把睡觉看成是一件极其重要、困难重重、必须努力才能做到的事情，想必面临这么重要的事情时，内心也难免会有点紧张焦虑吧，这么紧张的状态下，又谈何安然入睡呢？

睡眠，是每个人天生就会的本领，不必担心，如果你有睡眠困扰，先检查一下自己的睡眠习惯是否有可调整的地方（如作息是否规律？躺床时间是否过长？睡前是否有玩电子产品？是否有食用含咖啡因的食物或饮料？睡不着的时候会不会特别关注时间等），再检查一下自己的睡眠环境是否有可调整的地方（如光照、温度、湿度、舒适度等），以及检查一下自己关于睡眠的想法是否有可以调整的地方（如把睡眠看得相当重要，必须努力完成；睡前担心自己今晚睡不睡得着；睡前思考人生）等等。（解释：睡前思考人生，容易想到些伤感的事情或令人振奋的事情，由此容易激发人的清醒系统，影响入睡。）

 

怎样才能睡个好觉？

破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是：

别挣扎了，允许自己失眠，不要跟自己说“赶紧睡”。不用执着于“这药怎么没用！”或者 “完蛋了，我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。

不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。

睡眠的重要性已被强调了太多遍，睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠，就立刻引发巨大的焦虑和恐慌，并且不断重视自己的失眠问题。

吃什么东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。

这可以理解，因为失眠确实很痛苦，但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时，你也就离「睡个好觉」越来越远了。

事实上，也许我们并不需要过分担心失眠，因为虽然睡个好觉的确很重要，但其实有时睡不好也没事。

首先，失眠并不等于完全失去休息，也不是在浪费时间。有心理学家对人和动物进行了睡眠剥夺的实验，被试在逐渐减少睡眠到每晚只睡5小时后，其心情、健康状况也能保持良好。有被试在连续11天不睡眠后，在智力测验的表现上居然没受到很大的影响。与我们常识相悖的是，失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别。因此，如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不用过于焦虑，少睡了1、2个小时，并不会对你的成绩、考试表现造成什么“无法挽回”的后果。

我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活；

但其实，可能只有当我们不再为失眠而纠结，转而去关注怎样把生活过好时，才会睡个踏实、安稳的觉。

所以，如果今天晚上你还是睡不着，那么不如忘了这篇文章，也忘掉失眠，睡不着就不睡，但当困意来袭时，让身体好好感受它，然后跟着它入睡。

Nighty night.